Cuando hablamos del sueño, muchas veces nos referimos a los trastornos del sueño, como el insomnio y las parasomnias. En ambos casos los trastornos del sueño pueden estar ligados a diversos factores tanto biológicos, psicológicos, o sociales, etc. El insomnio se puede clasificar primero en, insomnio de Inicio o consolidación: es cuando cuesta dormirse en menos de 30 minutos; segundo, el de mantenimiento: sucede cuando cuesta mantenerse dormido toda la noche porque hay despertares abruptos; y por último el despertar precoz: despertarse antes de la hora determinada. Estos problemas de sueño pueden afectar la vida personal y la salud. Según el tiempo de evolución, puede ser temporal (solo unos días) o crónico (meses o años). Existen diversas causas, por ejemplo, las causas médicas: enfermedades, hormonales, metabólicas, digestivas o cardiovasculares, etc.; causas psicológicas o psiquiátricas: ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc.; causas externas: malos hábitos de sueño, abuso de sustancias, trabajar a deshoras, viajes, etc.; con sus diversas manifestaciones emocionales como por ejemplo la angustia, la melancolía, etc.; es muy común que les suceda a los adultos mayores, aunque se puede dar a cualquier edad. Así también las parasomnias infantiles, como las pesadillas y los terrores nocturnos muy ligadas a la emoción del miedo. Siempre el sueño y sus trastornos están unidos -ligados- a alguna de nuestras emociones. Es necesario por lo tanto que conozcamos la manera de poder mejorar nuestra calidad de vida, respecto a este tema.
El Sueño tiene una cualidad muy importante, es “reparador”. ¿Qué significa que es reparador? Es que el sueño nos ayuda a aprender de las experiencias. Cuando nos sucede un evento estresante, un suceso muy fuerte emocionalmente, (la ruptura de una pareja, el fallecimiento de un ser querido, una mudanza, el despido de un trabajo, etc.) las personas obtenemos un aprendizaje, una lección que por más fuerte que seamos nos invade como un fuerte golpe, para el cual no estábamos preparados. Las emociones nos inundan, y no podemos detenernos a pensar en otras cosas, solo viene a nuestros pensamientos el evento estresante. Entonces el sueño y el descanso nos van ayudando de a poco a que vayamos disminuyendo esas emociones fuertes de esos recuerdos, como la tristeza, la desesperanza, el miedo, la ira, etc., y aprendamos de ello. Para aprender debemos implementar algunos hábitos para el buen dormir y el descanso. El sueño, por lo tanto, es imprescindible para nuestra estabilidad emocional y mental, es decir que si dormimos poco puede suceder que no seamos capaces de controlar nuestras emociones fuertes, estresantes, que estarían dañando nuestra salud. Para una mejor calidad de vida, el sueño nos ayuda a retener lo que ya hemos aprendido, por ejemplo: dormir una siesta de 10 a 15 minutos antes de estudiar, hace que se genere un pequeño espacio en el cerebro para que podamos estudiar mejor. El buen descanso ayuda al rendimiento físico y mental.
Hábitos de un buen dormir
Fomentar los buenos hábitos del “buen dormir” es fundamental para prevenir, promover y proteger un buen estado de salud físico, psíquico y social.
1) Establecer una rutina antes de ir a dormir a la cama. Fijar una hora de ir a dormir y otra hora para levantarse (IMPORTANTE).
2) Higienizarse, puede ser un baño, lavarse la cara, los dientes, leer un poco antes de apagar la luz.
3) Eliminar todo tipo de luz de la habitación, TV, pantallas, celulares, alarmas, tablets, relojes, etc. Dejar el celular por lo menos una hora antes de cerrar los ojos. La Tv cuarenta minutos antes de dormir, evitarla.
4) No consumir cafeína, alcohol y tampoco nicotina antes de ir a la cama, 3 horas antes de ir a dormir.
5) Comer liviano para que el sistema digestivo no trabaje innecesariamente mientras se duerme.
6) Mantener la temperatura del cuarto entre 18 y 20°, para conseguir un nivel de relajación que pueda ayudar a conciliar el sueño y tener un descanso efectivo.
7) Dormir durante 8hs. seguidas.
8) Dormir siestas de no más de 20 minutos.
9) Meditación: 10 minutos antes de ir a dormir utilizando música relajante.
10) Tomar un vaso de agua fresca a un té tibio calmará la digestión antes de ir a dormir.
11) Calmar la ansiedad, haciendo ejercicios de respiración: inhala 5 segundos y exhala 5 segundos, repetir 10 veces.
12) Medicamentos: esto solo en casos extremos y bajo indicación médica. Ante cualquier duda, siempre consultar a vuestro médico de cabecera.
Lic. Lidia B. Carnuccio
Psicóloga (UBA) MN 44204
Equipo interdisciplinario Centro Rebiogral
