Ejercicios de fortalecimiento para miembros inferiores

A) GLÚTEOS

  • Párese detrás de una silla firme y sosténgase de la silla para mantener el equilibrio. Inhale lentamente.
  • Exhale mientras lentamente levanta una pierna hacia atrás, manteniéndola recta, sin doblar la rodilla ni poner los dedos del pie en punta. Trate de no inclinarse hacia adelante. La otra pierna, la que está usando para mantenerse parado, debe estar un poco doblada.
  • Mantenga la posición por 1 segundo.
  • Inhale mientras baja lentamente la pierna.
  • Repita 10-15 veces.
  • Repita 10-15 veces con la otra pierna.
  • Repita 10-15 veces más con cada pierna.

B) GLÚTEOS

  • Párese detrás de una silla firme con los pies un poco separados y sosténgase de la silla para mantener el equilibrio. Inhale lentamente.
  • Exhale y levante lentamente una pierna hacia el costado. Mantenga la espalda recta y los dedos del pie hacia adelante. La otra pierna, la que está usando para mantenerse parado, debe estar un poco doblada.
  • Mantenga la posición por 1 segundo.
  • Inhale mientras baja lentamente la pierna.
  • Repita 10-15 veces.
  • Repita 10-15 veces con la otra pierna.
  • Repita 10-15 veces más con cada pierna.

C) ISQUIOTIBIALES

  • Párese detrás de una silla firme y sosténgase de la silla para mantener el equilibrio. Levante lentamente una pierna hacia atrás, manteniéndola recta, sin doblar la rodilla ni poner los dedos del pie en punta. Inhale lentamente.
  • Exhale mientras lentamente eleva el talón lo más alto que pueda hacia los glúteos. Doble la pierna solamente desde la rodilla y mantenga las caderas inmóviles. La otra pierna, la que está usando para mantenerse parado, debe estar un poco doblada.
  • Mantenga la posición por 1 segundo.
  • Inhale mientras baja lentamente el pie al piso.
  • Repita 10-15 veces.
  • Repita 10-15 veces con la otra pierna.
  • Repita 10-15 veces más con cada pierna.

D) CUÁDRICEPS

  • 1. Siéntese en una silla firme con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. Solamente la parte delantera de los pies y los dedos del pie deben tocar el piso. Ponga una toalla enrollada al borde de la silla y debajo de los muslos para obtener soporte. Inhale lentamente.
  • 2. Exhale y lentamente extienda una pierna hacia delante tan recta como le sea posible, pero no agarrote o trabe la rodilla.
  • 3. Flexione el pie para apuntar los dedos del pie hacia el techo. Mantenga la posición por 3 segundos.
  • 4. Inhale mientras baja lentamente la pierna.
  • 5. Repita 10-15 veces.
  • 6. Repita 10-15 veces con la otra pierna.
  • 7. Repita 10-15 veces más con cada pierna.

E) ABDOMINALES Y CUÁDRICEPS

  • Siéntese en la parte de adelante de una silla firme y sin brazos, con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
  • Inclínese hacia atrás con las manos cruzadas sobre el pecho.
  • Mantenga la espalda y los hombros rectos durante todo el ejercicio. Inhale lentamente.
  • Exhale y mueva su cuerpo hacia adelante hasta que esté sentado recto.
  • Extienda los brazos de modo que estén paralelos al piso y párese lentamente.
  • Inhale mientras se vuelve a sentar lentamente.
  • Repita 10-15 veces.
  • Descanse; luego repita 10-15 veces más.

F) GEMELOS

  • Párese detrás de una silla firme, con los pies separados y alineados con los hombros, y sosteniéndose de la silla para mantener el equilibrio. Inhale lentamente.
  • Exhale y lentamente párese de puntillas, tan alto como le sea posible.
  • Mantenga la posición por 1 segundo.
  • Inhale mientras baja lentamente los talones al piso.
  • Repita 10-15 veces.
  • Descanse; luego repita 10-15 veces más.

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